허리 통증이 잦아졌습니다. 쌀쌀해진 날씨 탓을 해보지만 실은 해마다 먹는 나이 때문일까요? 노화, 피부에만 오는 것이 아닙니다. 척추에도 노화가 옵니다. 한마디로 나이가 들면 누구나 예외 없이 척추 질환을 얻을 수 있다는 이야기입니다. 흔히 디스크나 관절염을 퇴행성 질환이라고 부르는 것도 이 같은 이유에서입니다. 노화가 진행되면 뼈가 마모되고 근력이 약해져 척추의 부담이 심해집니다. 척추는 우리 몸의 기둥 역할을 하는 만큼 관리가 중요합니다. 세월과 함께 척추는 퇴행할지라도 어떻게 관리하냐에 따라 60대에도 40대의 허리를 유지할 수 있으니까요.
허리 퇴행성 관절염 예방 허리통증 줄이는 바른 자세
척추 노화를 예방하는 제1단계는 바로 올바른 자세입니다. 고개를 숙이고 책을 읽거나 스마트폰 사용을 줄이고 한쪽 다리에만 힘을 주고 서있는 자세는 피하도록 합시다. 앉을 때도 의자 등받이 쪽에 엉덩이를 깊숙이 넣어 허리를 곧게 세워야 합니다. 너무 오래 앉아있는 것도 금물. 서거나 앉아 있을 때는 좌우 균형이 맞도록 신경을 쓰고 귀와 상의 어깨 봉제선, 하의 옆 봉제선이 만나는 느낌으로 자세를 잡으면 자연스럽게 구부정한 자세를 교정할 수 있습니다. 무거운 물건을 드는 것도 척추가 압박을 받아 허리에 부담을 줄 수 있습니다. 무거운 물건을 들 때는 다른 사람과 함께 나눠 들고, 무릎을 굽히고 허리를 편 상태로 짐을 들어 올리도록 합니다.
허리통증 완화운동 허리근육 강화운동 허리디스크에 좋은 운동
우리 몸의 기둥인 척추를 튼튼하게 지지해 주는 천연 갑옷이 있으니 바로 코어 근육입니다. 코어 근육을 강화하면 허리 통증 완화 및 척추 질환 예방에 효과적입니다. 집에서도 매트 한 장만 있으면 할 수 있는 플랭크는 코어근육을 강화하는 대표적인 운동입니다. 허리를 움직이지 않으면서 근육만 수축하므로 허리에 부담 없이 몸통 근육을 튼튼하게 만들 수 있습니다. 손바닥을 바닥에 대고 엎드린 뒤 팔꿈치를 90도로 굽힌 상태로 팔뚝을 바닥에 대고 몸을 지탱합니다. 머리와 몸을 일직선상에 맞추고 발끝을 정강이 쪽으로 잡아당겨 자세를 유지합니다. 기본자세가 익숙해지면 강도를 높여 한 쪽 다리를 들어 진행해 보도록 합니다.
허리 관절염 등 퇴행성 척추질환 예방 생활 습관
마지막으로 과도한 체중 역시 요통의 중요한 원인 중 하나입니다. 특히 복부 비만인 경우 무게 중심이 앞으로 쏠려 엉덩이를 뒤로 뺀 부자연스러운 자세를 취하게 됩니다. 이 같은 자세가 오랫동안 유지되면 척추가 휘어져 척추전만증 같은 척추 질환이 발생할 수 있습니다. 복부비만의 가장 큰 원인은 잘못된 식습관에서 비롯됩니다. 나이가 들어갈수록 미세한 미각이 둔화해 짜고 맵고 기름진 자극적인 음식을 찾게 되니 주의가 필요합니다. 지방이 많은 육류, 패스트푸드 등의 고지방 식품 섭취는 제한하고 야식이나 간식, 외식 횟수를 줄입시다. 채소, 과일과 같이 혈당지수가 낮고 섬유질이 풍부한 음식 섭취를 늘리도록 합니다.
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