무릎 통증 원인 ? 무릎관절에 좋은 운동 & 무릎관절에 좋은 음식

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성큼 다가온 가을, 곳곳의 단풍 소식 그저 흘려보내긴 아쉽습니다. 굳은 몸도 풀고 운동도 할 겸 단풍 따라 등산 갈 계획을 짜봅니다. 그러나 찬바람이 불면 시려오는 무릎 때문에 걱정이 앞섭니다. 앉았다 일어설 때, 계단 오를 때 '아이고 아이고' 곡소리가 절로 나는데 이것도 나이 탓일까요? "무릎에서 뚝뚝 소리가 나요" 이야기가 과장이 아닙니다. 

무릎은 기립 및 보행에 직접적으로 관여하고 체중을 지탱하는 주요 신체 부위입니다. 특히 체중이 많이 실리는 무릎 관절 특성상 질환 발병 가능성이 다른 관절에 비해 높습니다. 외부 온도 변화에도 민감해 날이 추워지면 주변 근육과 인대가 경직되고 혈관이 움츠러들어 혈액순환이 제대로 이루어지지 않아 통증이 심하게 느껴질 수 있습니다. 찬바람이 불기 시작한 요즘이야말로 무릎 관절 관리에 각별히 신경을 써야 할 때입니다. 

 

무릎 통증 원인 ? 무릎관절에 좋은 운동 & 무릎관절에 좋은 음식

무릎 연골 손상 증상 무릎 통증 원인

각선미를 살리는데 하이힐만 한 아이템이 없습니다. 다리가 길어 보이고 S라인을 살려주는 하이힐을 포기하지 못하는 여성들이 많습니다. 그러나 지나친 하이힐 사랑은 관절 건강을 악화시키는 원인입니다. 하이힐같이 굽이 높은 신발은  무릎에 체중 부담을 증가시켜 연골 손상을 가속화하여 조기 퇴행성 관절염으로까지 진행될 수 있으니 주의가 요구됩니다. 

일상생활 중 무심결에 취하는 양반다리나 쪼그려 앉기 자세도 자주 오래 한다면 무릎 관절에 독이 됩니다. 특히 무릎을 구부린 상태에서 걸레질을 하는 자세 역시 무릎에 체중의 몇 배에 달하는 부담이 가게 되니 무릎을 생각한다면 이 같은 자세는 피하도록 하세요.  

 

무릎 연골 손상 증상 무릎 통증 원인

무릎관절에 좋은 운동 무릎 통증에 좋은 운동

무릎 건강을 위해서는 허벅지 앞쪽 근육인 대퇴사두근 강화 운동이 중요합니다. 무릎에 가해지는 체중 부하를 허벅지의 탄탄한 근육이 대신하면서 무릎 관절의 손상을 예방해 줍니다. 대퇴사두근을 강화에 좋은 운동은 바로 스쿼트. 무릎을 구부린 상태를 10~15초간 유지한 후 천천히 무릎을 폈다 다시 구부리는 동작을 10회씩 약 3세트를 수시로 하면 효과적입니다. 

스쿼트가 부담스럽다면 무릎 펴주기 운동을 해봅시다. 바른 자세로 의자에 앉아 한 다리씩 무릎이 펴지도록 들어 올립니다. 이때 발끝과 발목을 몸 쪽으로 당겨야 하고, 무릎이 펴진 상태에서 5초간 버텼다가 다시 바른 자세로 돌아옵니다. 이 운동을 한 쪽당 각 30회씩 3세트 반복해 줍니다. 적절한 운동으로 꾸준히 관리를 한다면 무릎 통증이 줄어들고 걷기가 한결 가벼워지는 것을 느낄 수 있습니다.  

 

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무릎 통증 & 무릎관절에 좋은 음식

흔히 도가니탕이 관절에 좋다고 알려져 있으나 실제로 관절에 도움이 되는 음식은 따로 있습니다. 오메가3가 들어있는 등 푸른 생선 및 참치, 칼슘이 들어 있는 멸치나 유제품 등입니다. 오메가3는 염증과 싸우는 성분을 도와 통증을 완화시켜줍니다. 뼈와 관절에 직접적인 영향을 주는 칼슘은 뼈째 먹는 생선이나 채소 및 두부에 풍부합니다. 평소에 잘 챙겨 먹으면 관절염 예방에 도움이 됩니다. 단 칼슘은 과다 섭취하면 위장장애나 변비를 일으킬 수 있으니 1일 권장 섭취량에 주의해야 합니다. 

골 손실과 칼슘 배설량을 감소시켜주는 비타민K와 비타민D도 무릎에 좋습니다. 녹황색 채소, 간에 풍부하다. 염분을 과도하게 섭취하면 나트륨 배설이 증가하여 칼슘 소실 가능성도 커질 수 있으니 무릎을 생각한다면 가급적 싱겁게 먹도록 합니다. 카페인도 칼슘 배설을 촉진하므로 하루 커피는 2잔 이내로 마시도록 합니다. 

 

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