케틀벨 운동방법 : 케틀벨 스쿼트 & 케틀벨 스윙 운동 효과

“다 벗고 거울 앞에 섰을 때 본인 몸에 만족하세요?” 

자기 관리가 철저하기로 유명한 모델 한혜진의 질문입니다. 단순히 마른 몸이 아닌 탄탄한 근육으로 다져진 명품 몸매의 소유자 한혜진은 모든 여성의 워너비지요. 그래서 이 말이 더욱 뼈를 때립니다. 집에도 운동방을 따로 둘 정도로 운동도 게을리하지 않는다니 군살 없는 완벽한 몸매는 스스로 노력하여 얻어낸 값진 결과물이라 할 수 있겠네요. 그럼 세계적인 모델이 하는 운동은 무엇일까요? 한혜진의 운동방에서 유독 눈에 띄는 도구가 있었는데요, 고리 모양의 손잡이 아래에 쇳덩이가 붙어있는 목탁같이 생긴 기구, 바로 케틀벨입니다. 한혜진이 전신운동으로 적극 추천할 정도라니 어떤 운동인지 더 궁금해집니다. 그동안 감추는데 급급했던 군살 케틀벨로 올해 안에는 제대로 타파하고 거울 앞에 당당히 서 봅시다. 

 

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홈트레이닝 케틀벨 운동 효과

케틀벨은 러시아 군대에서 쓰이던 훈련법이 미국에 알려지면서 대중에게 널리 알려졌습니다. 덤벨과 바벨은 손 안에 무게 중심을 두고 선형의 움직임을 반복하는 데 반해 케틀벨 운동은 원심력을 이용해 몸 전체를 사용하는 운동법이 주류이므로 기구 하나로 역동적인 전신 운동이 가능합니다. 유산소 운동과 근력 운동이 병행되어 칼로리 소모도 높습니다. 일상에서 잘 사용하지 않는 잔근육들을 포함해 모든 관절부 근육을 효율적으로 사용하여 날렵한 근육과 놀라운 균형미를 얻을 수 있답니다. 보조 기구 없이 적당한 무게의 케틀벨 하나만 있으면 근력은 물론 달리기 못지않게 심폐지구력도 키울 수 있으므로 홈트레이닝으로는 최적이랍니다. 

 

 

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홈트 케틀벨 스윙 효과 

소리 없이 강한 케틀벨 운동법을 알아볼까요? 먼저 ‘케틀벨 스윙’입니다. 케틀벨 스윙은 케틀벨 운동의 기본이자 최고의 전신운동입니다. 척추기립근과 골반 주변의 근육을 강화시키고 균형 잡힌 하체를 만들어줍니다. 운동량이 많아 심폐지구력 및 근지구력 향상에도 좋습니다. 데드리프트 시작 자세와 동일하게 다리는 어깨너비로 벌리고 등과 허리를 곧게 한 후 무릎을 살짝 굽혀 엉덩이를 뒤로 빼 숙입니다. 케틀벨을 양손으로 잡고 엉덩이 뒤로 보낸 뒤 힘차게 일어나며 어깨 높이까지 들어 올립니다. 손을 뒤로 보낼 때 숨을 들이쉬고 몸을 펼 때 숨을 강하게 내쉽니다. 스윙 몇 번만으로도 숨이 차고 심장이 요동치는 자신을 발견하게 될 겁니다. 

 

홈트 케틀벨 추천 케틀벨 적정무게 선택이 중요

케틀벨 운동 효과 업! 케틀벨 스쿼트 

맨몸 스쿼트가 지겨워졌다면 케틀벨 고블릿 스쿼트를 해보세요. 두 손으로 와인잔(goblet)을 받쳐들 듯이 케틀벨을 잡고 스쿼트를 한다고 하여 고블릿 스쿼트라 부릅니다. 무게중심이 앞에 있어 스쿼트 시 몸통이 앞으로 기우는 것을 막을 수 있고, 중립 척추 유지에 도움을 줘 올바른 스쿼트 자세를 익히는데 좋아 운동 초보자에게도 제격입니다. 발은 어깨너비로 벌리고 발끝은 바깥을 향하도록 섭니다. 케틀벨을 받쳐준다는 느낌으로 양손으로 쥐고 가슴 앞쪽에 들어 올리고 앉았다 일어나기를 반복합니다. 이때 허리에 무리가 가지 않도록 어깨와 허리를 곧게 유지하는 것이 중요합니다. 맨몸 스쿼트에 비해 하중이 늘어나므로 엉덩이 근육 자극이 크고 엉덩이 관절의 가동 범위를 확대할 수 있습니다. 또한 하체 근력이 향상되어 라인을 개선하는데 좋습니다. 케틀벨은 자신에게 맞는 무게를 선택하여 코어에 지속적으로 힘을 주어 바른 자세로 해야 부상의 위험을 줄일 수 있다는 점 잊지 마세요. 

 

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