타바타 운동은 1996년 일본의 타바타 이즈미 교수가 스피드 스케이팅 선수들을 위해 개발한 운동법입니다. 짧은 시간 동안 고강도 운동을 집중 실시하여 근육을 강화하고, 고칼로리를 소모하여 운동능력을 향상시킵니다. 고강도의 운동을 20초간 실시하고 10초간 휴식하는 것을 8번 반복해 4분 동안 운동하는 방식입니다. 일주일 2~4회 반복합니다. 고강도 운동은 숨이 턱에 차오를 정도 이상으로, 자신이 가지고 있는 운동능력의 최대치 이상을 발휘해 짧고 강도 높게 진행합니다. 1930년대 육상선수들의 훈련을 위해 개발된 '인터벌 운동'의 변형된 형태로 이보다 운동 강도가 훨씬 높은 특징이 있습니다.
타바타 이즈미 교수가 개발한 타바타 운동법 4분의 기적
운동할 시간을 따로 내기 힘든 현대인들에게 주목받는 타바타 운동. 효과는 어땠을까요? 타바타 이즈미 교수는 보통 강도의 트레이닝을 하루 1시간, 주 5회 실시한 A그룹과 타바타운동을 하루 4분씩 주 4회 실시한 B그룹을 6주동안 비교하였습니다. 그 결과 A그룹은 유산소 시스템인 심혈관은 강화되었지만 무산소 시스템인 근육은 향상 정도가 미약하거나 변화가 없었습니다. 반면 그룹 B는 유산소 및 무산소 시스템 모두 그룹 A보다 높은 결과를 얻었습니다. SBS 스페셜 <몸짱반란>을 통해 전봉주 전 의원은 교도소 수감생활동안 꾸준히 타바타 운동을 하여 몸짱으로 거듭난 모습을 공개해 화제가 되기도 하였지요.
타바타 운동 방법 및 주의사항
같은 운동을 10~15분 유지하라면 어렵겠지만 20초라면 몰입해서 도전하기에 충분합니다. 체력이 저하된 일반인들도 따라할 수 있죠. 그러나 운동 중에 전 근육을 사용하므로 근육 전체의 신진대사가 증가합니다. 짧은 시간 동안 고강도운동을 하면 우리 몸은 운동을 지속한다고 생각해 칼로리를 계속해서 연소시킵니다. 대사량이 증가한 상태는 최장 12시간까지 지속된다고 합니다. 다이어트에도 도움이 된다는 말이지요. 다만 고강도 운동이기에, 부상의 위험성이 있어 초보자나 고혈압 환자는 조심할 필요가 있다고 해요. 타바타 운동 후에는 피로해진 근육의 긴장도를 풀어주는 스트레칭 등 마무리 운동 2~3분도 꼭 챙겨야 합니다.
(1) 스쿼트 자세 스쿼트 운동 방법
기본 동작을 알려드립니다. 각 동작을 20초 실시 후 10초 휴식 잊지 마세요! 이 4가지 동작을 1세트로 총 3세트 진행해 주시면 됩니다. 먼저 점프 스쿼트(Jump Squat)입니다. 전신을 사용하는 운동으로 특히 하체와 엉덩이 근육 발달에 좋습니다. 어깨 너비로 발을 벌려주고 최대한 낮게 앉아줍니다. 무릎은 발끝을 넘지 않도록 주의하고, 힘껏 위로 점프하며 뛰어오른 후 내려올 때는 스쿼트 자세로 돌아옵니다.
(2) 런지 자세 런지 운동 방법
다음은 런지(Lunge)입니다. 대표적인 다리 운동 중 하나로 허벅지와 엉덩이에 탄력을 주며 하체 근력을 강화하는 운동입니다. 두 발을 골반너비로 벌린 후 오른발을 앞으로 70~100cm 정도 벌려 내밀고, 왼발의 뒤꿈치를 세웁니다. 등과 허리를 똑바로 편 상태에서 오른쪽 무릎을 90도로 구부리고 왼쪽 무릎은 바닥에 닿는 느낌으로 몸을 내립니다. 하체의 힘을 이용하여 천천히 처음 자세로 돌아옵니다. 이 동작을 반복하며 반대쪽도 같은 방법으로 반복 실시합니다. 자신의 체중을 이용해 실시하더라도 충분한 자극을 느낄 수 있지만, 더 강한 운동 효과를 원한다면 덤벨이나 바벨을 이용하여 천천히 운동하는 것도 좋습니다.
(3) 플랭크 운동 자세 플랭크 운동방법
플랭크(Plank)입니다. 바닥에 엎드려 팔꿈치를 어깨 아래에 두고 발끝을 바닥에 둡니다. 몸통에 힘을 줘 엉덩이를 들어줍니다. 그리고 버티기! 괄약근에 힘을 주며 엉덩이를 수축하며 복부를 긴장시켜주세요. 허리가 아래로 떨어지지 않게 주의하며 집중하여 동작하세요. 플랭크는 코어강화운동이지만 전신을 사용하기 때문에 다이어터에게는 필수 동작입니다.
(4) 타바타 운동 홈트 루틴 크런치 자세
마지막으로 크런치(Crunch)입니다. 바닥에 누워 무릎을 구부리고 발이 바닥과 떨어지지 않도록 합니다. 양손을 귀에 대고 복부에 힘을 주면서 고개를 살짝 들어 줍니다. 어깨가 바닥에서 떨어지도록 등을 둥글게 구부리면서 상복부를 수축합니다. 상복부의 긴장을 느끼면서 천천히 몸통을 바닥으로 눕힙니다. 이때 머리가 완전히 바닥에 닿지 않도록 합니다. 상체를 올리는 동작에서 호흡을 내쉬며 근육을 짜는 듯한 느낌을 느끼셨다면 제대로 하셨습니다.
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