한 때 전국을 떠들썩하게 했던 황신혜 다이어트 비디오를 기억하십니까? 당시 불혹을 넘긴 나이에도 불구하고, 덤벨을 이용한 피트니스로 완숙한 섹시미를 보여, 몸짱연예인 칭호까지 얻었지요. 지금도 황신혜 씨는 덤벨을 가지고 다니며 틈틈이 몸매관리 중이라고 합니다. 온갖 핑계로 오늘도 움직임을 최소화하며 간식을 옆에 두고 뒹굴뒹굴하니 내 몸도 둥글둥글. 밖으로 나가기조차 귀찮다면 홈트 루틴을 만들어 관리를 해보는 건 어떨까요? 그 중에서도 황신혜 워너비 몸매의 일등공신 덤벨 운동으로 내 몸매를 지킵시다.
아령 운동법 아령들고 걷기 하나만으로도
덤벨, 즉 아령 운동을 하면 몸집이 커진다고 오해를 하는 여성들이 아직 많이 보입니다. 덤벨을 조금 들었다고 해서 절대로 헐크처럼 되지 않으니 안심하세요. 오히려 휘트니스를 가지 않아도 여성들에게 섹시한 팔, 탄탄한 힙, 각선미 있는 종아리, 평평한 복부와 전체적으로 매력적인 몸매를 만들 수 있게 도와 줍니다. 근육량 증가로 더 많은 칼로리를 소비할 수 있게 되어 유산소운동보다 체지방제거에 효과적입니다. 뿐만 아니라 골밀도 증가로 균형감각이 좋아지고 혈압을 낮춰 심장을 튼튼하게 합니다. 미국 UCLA 대학의 연구결과에 따르면 근육량이 많으면 조기 사망의 가능성을 낮춰주기까지 한다니, 지금 당장 덤벨을 듭시다.
덤벨 어깨 운동 덤벨 가슴운동 주의점
일반적으로 근력 강화를 위해서는 1.5kg 이상의 덤벨이 필요합니다. 하지만 처음부터 무리하면 근육이 손상되거나 어깨통증 등의 근육통을 유발할 수 있으니 덤벨 초보자라면 0.5 또는 1kg의 덤벨을 들고 운동하시는 것이 좋습니다. 그럼 본격적으로 덤벨 운동 해보겠습니다.
(1) 덤벨 숄더프레스
덤벨을 들고 양손을 귀 옆까지 붙여서 하늘 위로 쭉 뻗어서 시작합니다. 손목과 팔꿈치가 바닥과 수직이 되도록 내려오면서 양손에 든 덤벨이 양 귀옆까지 내려오도록 동작을 실시합니다. 숄더프레스는 어깨라인, 목선이 예뻐지고 근력도 좋아지지만 잘못된 자세로 할 경우 승모근을 발달시킬 수 있으니 정확한 자세가 무엇보다 중요합니다. 중력을 이용하는 운동이므로 손은 위로 곧게 뻗어주고 덤벨은 항상 귀 옆, 옆구리 라인에 같이 있도록 자세에 집중해 주세요.
(2) 덤벨 트라이셉스 익스텐션
덤벨을 머리 위로 들고 머리 뒤쪽으로 당겼다가 푸는 동작을 반복하여 출렁이는 팔뚝살 제거에 효과적입니다. 양손으로 가볍게 덤벨을 잡고 다리는 어깨 넓이만큼 벌린 상태로 양손바닥이 마주보게 팔을 머리위로 올려주세요. 팔꿈치를 머리 위에 고정시킨 후 천천히 팔이 직각이 될 때까지 머리 뒷쪽으로 내려줍니다. 호흡을 내쉬면서 다시 위로 올리고 마시면서 내립니다. 손목이 꺾이지 않고 팔꿈치가 움직이지 않도록 고정된 상태에서 진행해 주세요. 20회 3세트.
(3) 덤벨 킥백
팔뚝살 빼는 최고의 운동이자 대표주자입니다. 상완 삼두근 즉, 등과 가까운 팔의 바깥쪽 근육을 단련시켜 팔뚝살이 처지는 걸 막아줍니다. 의자에 왼쪽 무릎과 왼손을 대고 등을 곧게 펴 지면과 수평이 되도록 엎드리고 오른쪽 무릎은 살짝 구부려 줍니다. 오른손으로 덤벨을 잡고 팔을 옆구리에 붙여 고정시킵니다. 팔이 지면과 수평을 이룰 때까지 덤벨을 뒤로 들어 올린 후 1~2초간 정지하고 천천히 덤벨을 내리며 처음 자세로 돌아옵니다. 왼손도 같은 방법으로 진행합니다. 등이 지면과 수평에 가깝게 하고 어깨가 과도하게 등 위로 올라가지 않도록 합니다. 팔은 옆구리에 붙여 고정된 상태로 진행합니다. 20회 3세트.
(4) 덤벨 런지
탄력 있는 엉덩이를 원하신다고요? 그럼 덤벨로 런지를 해보세요. 덤벨을 들고 양 발은 어깨 너비로 합니다. 허리와 가슴을 펴고 다리는 앞 뒤로 1미터 정도 보폭을 벌려 주세요. 중심을 잡으며 수직으로 무릎 각도가 90도가 될 때까지 앉습니다. 이 때 앞쪽 다리의 무릎이 나오지 않게 주의합니다. 무릎에 부담이 갈 수 있으니 알맞은 중량을 선택하세요. 허리가 구부러진 상태로 진행하며 허리에 부담이 가고 운동 효과가 크게 떨어지니 항상 바른 자세를 유지해야 합니다. 15회 3세트.
(5) 덤벨 스쿼트 종류
한번에 상,하체 운동을 동시에 끝내고 싶다면 이 운동을 추천합니다. 두 발은 어깨너비로 벌립니다. 발 끝은 11자로 맞추고 양팔은 자연스럽게 덤벨을 쥐어 줍니다. 천천히 숨을 마시면서 무릎을 굽히고 엉덩이를 뒤로 보낸다는 느낌으로 스쿼트 동작으로 앉습니다. 이 때 동시에 팔은 사선 방향 위로 올려 주세요. 어깨가 좁아지지 않도록 살짝 o자 모양으로 넓게 들어 올려주고 뒤꿈치는 바닥을 밀고 숨을 내쉬면서 천천히 처음 자세로 돌아 옵니다. 이 동작을 15회, 3세트.
일상 속 아령 들고 걷기
덤벨 운동, 주의할 점이 있다면? 운동 시 횟수를 채우기 위해 서두르기보다 운동의 효과를 극대화하고 부상의 위험을 줄이기 위해 자세에 집중하는 것이 무엇보다 중요합니다. 거울 앞에서 운동하면 자세를 확인할 수 있으니 세상에서 가장 아름다운 나를 위해 거울과 친해져 보세요. 또한 운동 전후로 10분씩 준비 운동과 마무리 스트레칭은 필수! 추워질수록 준비운동을 철저히 하여 근육과 인대를 유연하게 해 주시는 것이 좋습니다. 지금 덤벨이 없다고 안타까워 마세요. 덤벨 대신 500ml의 물병에 물을 채워 사용해도 충분합니다. 가방으로, 장바구니로도 가능하니 일상 속 틈새 운동으로도 활용해 보세요.
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