아욱 연어 오리엔탈 샐러드 다이어트 레시피

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다이어트를 위해서는 운동과 식단조절이 중요합니다. 무작정 굶는 것도 답이 아니요, 원푸드 다이어트로 한 가지만 내내 먹어도 영양 불균형을 가져와 위험합니다. 세 끼 식사를 규칙적으로 하면서 칼로리를 줄에 체지방이 쌓이지 않도록 하는 칼로리 다이어트가 주목 받는 이유입니다. 영양은 비슷하지만 칼로리가 적은 식재료를 쓰고 칼로리 줄이는 조리법을 사용한다면 양껏 먹으면서도 날씬하고 건강한 몸매를 유지할 수 있답니다. 오늘은 한 끼 식사로 손색없는 다이어트 레시피를 전하고자 합니다. 한국인의 냉장고에 있을 법한 재료들로 채워지니 그대로 따라 해 보거나, 원칙들을 잘 눈 여겨 두었다가 조리에 응용해 보세요. 

 

아욱 연어 다이어트 샐러드 재료 손질 및 효능 요리 방법 공개

재료 소개 1. 오채의 으뜸 아욱 효능 

아욱이라고? 건새우 넣고 된장국으로 끓여먹은 아욱 말인가? 맞습니다~ 남은 아욱 반 단으로 무얼 할까 고민하는 독자 여러분, 반갑죠잉! 아욱은 한해살이풀로 잎은 둥글고 다섯 갈래로 얕게 째진, 중국에서는 '오채(五菜)의 으뜸’으로 여길 만큼 영양이 고루 들어있는 채소입니다. 사시사철 반찬으로 잎을 데쳐 나물로 먹고 된장국을 끓이거나 김치를 담가먹습니다. 씨와 뿌리는 한의학에서 동규자, 동규근이라고 일컫는 약재랍니다. 단백질, 비타민 A와 C, 칼슘이 풍부해 어린이 성장발육과 나이든 여성의 골다공증 예방에 좋습니다. 많이 먹어도 살찔 염려가 적으며, 신장 기능을 향상시키고 장 운동을 좋게 해주어 몸이 가뿐해집니다. 산모 젖 분비를 촉진해 사후 모유 수유 및 몸이 붓는 증상 개선, 알코올 등 혈중 독소를 풀어주기에 숙취해소에도 좋습니다.

 

아욱 효능 및 요리 손질 방법 알아보아요

재료소개 2. 마돈나의 슈퍼푸드 연어

"전 매일 식사를 레몬즙을 뿌린 연어로 대신하죠. 익히거나 훈제하지 않은 연어여야 해요.”- 마돈나.

연어는 다이어트 식단으로 이미 익숙합니다. 연어는 100g당 칼로리가 낮아 약 161kcal입니다. 공기밥 한 그릇이 300kcal 가량이니 밥 대신 연어 한 접시 드실라우? 연어는 영양도 풍부합니다. 미국 타임지에서 선정한 10대 슈퍼푸드 중 유일한 생선 류가 연어입니다. 단백질 함량이 많고 근육 증가에 도움 되는 불포화 지방산인 DHA, 핵산이 잔뜩 들어 있습니다. 연어의 붉은색은 아스타산틴이라는 색소가 담당하는데, 뛰어난 항산화 효능으로 다이어트 시의 피부 관리에도 도움이 됩니다. 연어의 오메가 3는 백혈구의 기능을 촉진해 면역력을 키워줍니다. 비타민 A와 E 성분은 세포점막을 강화하고 노화를 방지한다니 슈퍼푸드, 인정~!

 

마돈나 다이어트 레시피 연어 효능 손질 요리 방법

 

다이어트 샐러드 적, 드레싱? 연어 소스 이렇게

주재료인 아욱과 연어를 선택했으니 어울리는 드레싱도 골라야겠죠? 샐러드에 뿌려먹는 소스를 드레싱(Dressing)이라고 하는데, 원래 우리가 알고 있는 드레스(Dress)의 의미와 이어지는 몸단장을 마무리한다는 뜻이랍니다. 잘못 선택하면 칼로리 폭격을 맞을 수도 있으니 신중합시다. 요거트 드레싱은 과당이 칼로리를 높이니 플레인 요거트를 선택하는 것이 좋습니다. 사우전드, 허니머스타드 드레싱은 마요네즈를 베이스로 하기 때문에 지방량, 당분, 칼로리가 높습니다. 식욕이 상승할 우려도 있으니 주의를 요합니다. 오리엔탈이나 발사믹 드레싱은 베이스가 간장, 식초 등 맛이 강한 액상 성분입니다. 한 큰술인 10~15g이 18kcal 정도로 야채와 함께 충분히 맛을 냅니다. 한국적인 아욱을 주재료로 쓰니까 동양적인 식감의 오리엔탈 드레싱을 고르기로 해요.

 

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연어 소스 어떻게 먹으면 좋을까

아욱 연어 오리엔탈 샐러드 손질 및 요리

재료 공부가 끝났으니 아욱 연어 샐러드를 만들어봅니다. 생 연어는 먹기 좋게 썰어 소금, 후추, 레몬즙으로 살짝 마리네이드합니다. 아욱은 끓는 물에 소금을 넣고 숨이 적을 정도로 살짝 데쳐 찬물에 헹궈 면보로 물기를 짜주세요. 준비된 연어와 아욱 데친 것을 그릇에 담고 오리엔탈 드레싱을 곁들입니다. 올리브오일, 간장, 식초, 꿀을 한 큰술씩 동량으로 섞고 레몬즙과 마늘 다진 것을 소량 넣어주면 됩니다. 본래는 참기름을 넣지만 참기름이 고칼로리니까, 올리브오일로 대체하고 매실청이 있다면 꿀 대신 넣어주면 더 좋겠죠? 드레싱은 한 큰술이 적당량입니다. 자, 한 끼 완성입니다. 조리시간 20분, 초간단 샐러드의 맛은? 한국적인 듯 아닌 듯한 한국적인 너랄까요. 한 가지 식단만으로는 지루해서 금세 지치기 마련. 

 

아욱 연어 다이어트 오리엔탈 샐러드 요리 완성

 

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