운동 건강

홈트 루틴 : 와이드 스쿼트 자세 & 와이드 스쿼트 효과

건강에 관한 모든 것 2024. 11. 2. 12:28
728x90
728x90

 

섹시한 다리와 애플 힙을 원하시나요? 꿀벅지의 대표주자 유이와 나나는 섹시한 하체라인의 비결로 스쿼트를 들었는데요, 아무리 피곤해도 스쿼트는 매일 한다고 합니다. 매력적인 하체에는 스쿼트만한 운동은 없어 많은 사람들이 도전을 합니다. 하지만 일반 스쿼트에 도전 후 통증을 느껴 중간에 포기하는 사람도 적지 않습니다. 이런 분들은 와이드 스쿼트에 주목하세요! 

와이드 스쿼트는 발을 넓게 벌려 스모를 하는 자세와 같다 하여 스모 스쿼트라고 부르기도 합니다. 일반 스쿼트보다 부담은 적은 반면 많은 근육과 관절을 이용하기 때문에 와이드 스쿼트 하나만으로도 운동 효과가 크답니다. 전문가들도 운동할 시간이 없다면 틈틈이 와이드 스쿼트를 하라고 권할 정도니까요. 허벅지 안쪽에 자극을 줘 허벅지 안쪽의 군살 제거에 효과적이며, 힙업에 더할 나위 없는 운동입니다.

 

와이드 스쿼트 자세 와이드 스쿼트 효과 하체 스쿼트 종류 스모 스쿼트 효과


하체 스쿼트 종류 스모 스쿼트 효과

스모하면 살이 디룩디룩 찌고 배가 나온 사람들이 하는 운동이 떠오르시지요? 그러나 실제로 스모 선수들은 근육으로 다져진 진정한 꿀벅지의 소유자라는 사실! 미국에서 30일 스쿼트 챌린지가 유행하는 가운데 LA Times에 유명 트레이너 트레이시 말레가 스모스쿼트, 즉 와이드 스쿼트를 추천하면서 각광받았습니다. 일반 스쿼트에 비해 무릎에 부하를 덜 주기 때문에 일반 스쿼트로 관절통을 겪어보신 분들도 부담없이 하체 운동이 가능합니다. 

엉덩이 근육이 발달하여 힙업 효과에 최고! 또한 다리를 넓게 벌림으로써 복근 및 허벅지, 특히 일상생활에서 거의 사용하지 않는 허벅지 안쪽을 단련하므로 날씬한 다리라인과 다이어트에 좋습니다. 골반의 위치를 바로 잡아주어 자연스럽게 자세 교정이 됩니다. 이 밖에도 림파 및 혈액순환이 좋아져 하체 부종 및 수족냉증 개선, 노화방지 등의 효과를 기대할 수 있습니다.

 

와이드 스쿼트 운동 효과 스모 스쿼트 자세


와이드 스쿼트 운동 효과 높이기

스쿼트 운동 효과를 높이려면 자세를 바르게 하는 것이 무엇보다 중요합니다. 어깨너비의 2배 정도로 다리를 넓게 벌리시고 손은 허리에 고정하세요. 발 끝은 바깥을 향해 45도 가량이 되도록 합니다. 숨을 들이 쉬면서 무릎을 천천히 굽혀 주세요. 무릎의 각도가 90도쯤 되었을 때 멈춰 주고 이 때 발끝과 무릎 끝이 같은 위치에 있어야 합니다. 

일어설 때는 숨을 뱉으면서 무릎을 천천히 펴줍니다. 이 때 허벅지 안쪽과 엉덩이에 충분히 힘이 가해지고 있는지 신경 쓰면서 하는 것이 중요합니다. 앉을 때는 허벅지 안쪽 근육이 늘어나고 설 때는 엉덩이 옆쪽의 자극을 느끼면서 천천히 실시하면 됩니다. 이 때 엉덩이가 뒤로 빠지지 않도록 주의하며 15개 기준으로 3~4세트 실행해 주세요. 익숙해지면 덤벨을 이용하거나 발뒤꿈치를 들고 하는 등 응용을 해보세요.

 

스쿼트 운동 효과 애플힙 힙업 효과


전후 스트레칭 필수, 천천히 바른 자세로 스쿼트 

많은 근육을 사용하는 만큼 부상의 위험을 낮추기 위해 운동 전후 충분한 스트레칭은 필수입니다. 근력운동을 하기에 앞서 나의 골반이 틀어져 있지 않은지 충분히 확인하고 몸을 풀어주세요. 바벨과 덤벨 등을 이용하여 시행할 때는, 자신의 능력 이상의 중량을 다루지 않도록 합니다.

동작은 천천히 하더라도 정확한 자세가 중요합니다. 무릎이 안쪽으로 말릴 정도까지 너무 넓게 벌리지는 마세요. 무릎이 발끝보다 앞으로 나오면 무릎에 무리가 갈 수 있으니 무릎을 앞꿈치 방향과 일치시키도록 위치에 신경 쓰면서 진행합니다. 엉덩이는 수직으로 떨어뜨리는 것이 아니라 뒤로 미는 느낌으로 아래로 내려가야 합니다. 하지만 상체를 너무 굽히거나 엉덩이를 과하게 내밀면 허리 부상의 위험이 있으니 주의하세요. 

728x90